HIDRATAÇÃO NO FUTEBOL

Apesar de cada jogador do time possuir necessidades diferentes durante a partida devido à posição, todos devem manter uma boa hidratação para que seu rendimento não caia. Conseqüências da desidratação:

--> Aumento da freqüência cardíaca, causando cansaço;

--> Aumento da temperatura corporal, causando fadiga;

--> Aumento da sensação de esforço;

--> Diminuição da energia e motivação.

As oportunidades para a hidratação do atleta são raras durante as partidas de futebol, então, deve-se aproveitar qualquer momento que surja para se hidratar. No futebol, a desidratação também causa diminuição na velocidade, capacidade de passe, drible e concentração. A perda de suor sem reposição também causa cãibras, tonturas e até desmaios. O ideal é o consumo de 500 ml de bebida esportiva ou água por 2 horas antes da partida e imediatamente antes, ingerir 250 ml de bebida esportiva. Devem-se ter garrafas individuais marcadas com o nome de cada jogador, com acesso fácil durante as pausas no jogo e no intervalo.Essas bebidas são mais indicadas, afinal, possuem carboidratos e eletrólitos para reposição de energia e minerais perdidos pelo suor (sódio, potássio, etc.).

Cada jogador deve ingerir a quantidade de líquidos necessária para compensar as perdas. Essa quantidade exata será determinada pelo nutricionista do time após a realização de alguns cálculos individuais. Após o jogo é necessário consumir 150% da perda de peso (se perder 1 kg, ingerir 1,5L de líquidos), intercalando entre água, bebida esportiva e água de coco.

COMO DEVE SER O CARDÁPIO DE UM JOGADOR DE FUTEBOL

Assim como qualquer atleta, um jogador de futebol deve tomar muitos cuidados em relação à sua dieta e hábitos alimentares, pois, é o que ele come no dia-a-dia que fará grande diferença para o rendimento nos treinos, recuperação do corpo e energia nos dias de jogo. Muitos pensam que independente do que comer, terá a mesma performance, porém esse é um grande erro.

Basicamente, o futebolista deve seguir as recomendações de alimentação saudável (reeducação alimentar) para melhorar sua saúde, sistema imunológico, energia e recuperação, porém, existem alguns aspectos na dieta de um atleta que são diferentes do que de uma pessoa que não pratica o mesmo volume de exercícios do que ele. Se o jogador não se organizar em relação à sua dieta e suplementação, poderá perder força, rendimento e velocidade dentro do campo.

A seguir, observe alguns tópicos da nutrição esportiva para o jogador de futebol:

■Carboidratos: esse nutriente em abundância é fundamental para o bom desempenho do jogador. É o carboidrato o responsável pela energia, força e reserva nos músculos. Então, o jogador deve fazer cerca de 6 refeições ao dia e todas devem contar carboidratos. Fontes: pães, cereais, arroz, macarrão, batata, mandioca, maltodextrina (usada pré e durante treinos), dextrose (usada após o treino ou jogo), biscoitos, massas, etc.

■Proteínas: são elas que ajudam na reparação e manutenção da massa magra do jogador, muito importante, pois melhora a potência, boa forma e peso do atleta. Não deve haver exagero no consumo desse nutriente, pois senão, o consumo de carboidratos ficará menor. O ideal é o consumo de 1,4-1,6g de proteínas por kg de peso. Fontes: leite, queijos, carnes, aves, peixes e ovos.

■Gorduras: todos os futebolistas necessitam de um pouco de gordura no cardápio, para uma adequada fabricação hormonal e um pouco de reserva de energia. Eles deverão preferir as gorduras boas: azeite, abacate e castanhas.

■Vitaminas e Minerais: Muitos atletas pecam nesses nutrientes, pois não gostam muito de frutas, legumes e verduras. Tome cuidado, afinal, as vitaminas e os minerais são peças fundamentais no quebra-cabeça que é o metabolismo. Eles ajudam no fornecimento de energia, mantém a saúde e equilíbrio do corpo, nutrem ossos, dentes e músculos e atuam como coadjuvantes na fabricação de substâncias e hormônios importantes.

■Líquidos: Importantíssimos! Os futebolistas treinam intensamente todos os dias o que facilita a desidratação. Um atleta desidratado é um atleta fracassado. O ideal é ingerir líquidos durante o dia todo, em grandes quantidades, sejam eles: água mineral, água de coco, isotônicos e sucos naturais. Evitar refrigerantes e álcool!

■Suplementos: os suplementos mais indicados para jogadores são: maltodextrina, dextrose, hipercalóricos, BCAA, glutamina, creatina, whey protein e cafeína. O uso de suplementos depende muito do objetivo e necessidade individual, então, só deverão ser usados sob prescrição de um nutricionista. Outro fato importante: idade. Como existem futebolistas com menos de 18 anos, é importante a suplementação sempre ser feita sob orientação